Nach einem Langstreckenflug fühlt man sich oft ein bisschen neben der Spur: Vor Ort ist es Mittag, doch der Körper glaubt noch, das es tiefe Nacht ist. Dieses innere Durcheinander, bei dem der Körper die Orientierung verliert, kennt wohl jeder, der schon einmal mehrere Zeitzonen überwunden und die Folgen am eigenen Leib gespürt hat. Für Fernreisen wie z.B. nach Thailand oder in die Dominikanische Republik hab ich hier einige praktische Tipps, wie man Jetlag vermeiden kann – für einen schwungvollen Start in den Urlaub vor Ort.
Warum der Körper nach Zeitzonenwechseln aus dem Takt gerät
Inhaltsverzeichnis
Unsere innere Uhr orientiert sich am Wechsel von Licht und Dunkelheit und steuert dadurch unseren Tagesrhythmus. Wenn man beim Fliegen mehrere Zeitzonen überquert, hinkt dieser über Jahre eingespielte Rhythmus dem neuen Tagesverlauf am Zielort oft noch tagelang spürbar hinterher. Als Folge treten Schlafstörungen, eine schwache Konzentration und das bekannte Tief am Nachmittag auf. Vor allem bei Flügen in Richtung Osten nach Asien fällt es oft schwer, weil sich der Tag dadurch gefühlt verkürzt.
Ein Mittel, das gut hilft, ist das körpereigene Schlafhormon Melatonin, das den Übergang in die Nachtruhe am Zielort unterstützt. Wer auf der Suche nach einer unkomplizierten Variante ist, kann für die Reiseapotheke eine Form von Melatonin kaufen, die sich einfach dosieren lässt. Zu den Anbietern in diesem Bereich zählt unter anderem Nature Love.
Jetlag vermeiden schon vor dem Abflug
Die Tage vor der Reise sind entscheidend. Bereits zu Hause beginnt man damit, den Schlafrhythmus allmählich in Richtung der Zielzeitzone zu verschieben. Steht eine Reise nach Westen bevor, legt man sich abends bewusst etwas später schlafen, während man es bei Flügen in Richtung Osten genau umgekehrt handhabt und früher ins Bett geht. Bereits eine Verschiebung um ein bis zwei Stunden sorgt später für einen deutlich spürbaren Unterschied.
Gerade wenn eine weite Reise bevorsteht und man viele Stunden unterwegs ist, haben sich folgende Gewohnheiten besonders bewährt, um Jetlag zu vermeiden:
- Schlafenszeiten zwei bis drei Tage vorher schrittweise anpassen.
- Am Flugtag leicht essen und schwere Mahlzeiten meiden.
- Die Uhr sofort nach dem Einsteigen auf die Zielzeit umstellen.
- Ausreichend Wasser trinken, am besten schon vor dem Boarding.
- Koffein und Alkohol an Bord vermeiden bzw. reduzieren.
Gerade das Umstellen der Uhr klingt banal, hat aber einen psychologischen Effekt, weil sich dein Kopf mental bereits an die neue Zeit gewöhnt, bevor du überhaupt gelandet bist.
Was während des Fluges und danach hilft
Bereits an Bord des Flugzeugs kannst du dich Schritt für Schritt an die Zeitzone und den Tagesrhythmus am Zielort anpassen, um dir die spätere Umstellung zu erleichtern. Herrscht dort gerade Nacht, verdunkelst du deinen Platz, kannst eine Schlafmaske und Ohrstöpsel benutzen und meidest am besten grelles Bildschirmlicht. Ist man am Zielort hingegen Tag, bleibst du möglichst wach, liest etwas oder bewegst dich im Gang des Flugzeugs. Indem du Licht und Aktivität bewusst steuerst, unterstützt du deinen Körper dabei, sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.
Nach der Landung ist Tageslicht dein Verbündeter. Am besten gehst du so schnell wie möglich hinaus, selbst wenn du erschöpft bist. Ein Spaziergang im Freien hilft deinem Körper, sich am örtlichen Tagesrhythmus zu orientieren. Möchtest du dich näher mit den Hintergründen von Jetlag beschäftigen, findest du hier eine medizinische Einordnung dazu, wie man Jetlag verstehen und behandeln kann.
Viele machen den Fehler, am ersten Nachmittag lange zu schlafen. Ich kenne diese Versuchung nach einer langen Anreise nur zu gut, doch ein Schläfchen, das länger als eine halbe Stunde dauert, rächt sich in der kommenden Nacht. Lieber halte ich bis zum Abend durch und falle dann erschöpft, aber richtig getaktet ins Bett.
Bewegung, frische Luft und die richtige Ankunftsstrategie
Mein liebster Trick gegen die Benommenheit nach der Ankunft ist Bewegung an der frischen Luft. Statt sofort ins Hotelbett zu sinken, erkunde ich die Umgebung zu Fuß. Das kurbelt den Kreislauf an und beschleunigt die Anpassung an die neue Zeitzone.
Auch die Wahl der Ankunftszeit, die du bei der Planung deiner Reisen bewusst berücksichtigen kannst, beeinflusst erheblich, wie schnell du dich nach einem langen Flug wieder erholt und körperlich leistungsfähig fühlst. Kommst du am frühen Abend an, kannst du nach einem leichten Essen schlafen gehen und erholt aufwachen. Landest du hingegen schon am Vormittag, nimmst du dir am besten vor, tagsüber in Bewegung zu bleiben, dich nicht hinzulegen und dich an den neuen Tagesrhythmus zu gewöhnen. So erleichterst du dir das Einschlafen am Abend. Die Möglichkeit, bei der Routenplanung deine Ankunftszeit gezielt auszuwählen und deinen Tagesablauf darauf abzustimmen, kann für dein Wohlbefinden nach langen Reisen eine größere Rolle spielen, als du bei der Flugbuchung vermutest. Das ist nicht immer einfach, aber es lohnt sich.
Kleine Rituale zum Jetlag vermeiden
Über die Jahre habe ich mir selbst ein paar Angewohnheiten zugelegt, die ich auf keiner Fernreise mehr auslasse. Dazu gehören eine gut sortierte Reiseapotheke, bequeme Kleidung zum Schlafen im Flieger und eine klare Vorstellung davon, wie mein erster Tag am Urlaubsziel aussehen soll.
Ganz ohne Müdigkeit komme auch ich nach einem Langstreckenflug selten an. Aber ich habe inzwischen herausgefunden, was mir hilft beim Jetlag vermeiden: ein bisschen Vorbereitung, viel Tageslicht und vor allem Geduld mit mir selbst. So nimmt mir der Jetlag nicht mehr die Freude an den ersten Urlaubstagen, auf die ich mich so lange gefreut habe. Die kleinen Gewohnheiten machen für mich zusammen einen spürbaren Unterschied.
Probier in Ruhe aus, was dir persönlich guttut und sich auf deinen Reisen bewährt. Dein Körper braucht vielleicht etwas anderes als meiner, um im neuen Rhythmus anzukommen.
Ich wünsche dir eine gute Reise und einen entspannten Start in deinen Urlaub!
FAQs: Wie am besten Jetlag vermeiden?
In welche Richtung ist Jetlag schlimmer: Westen oder Osten?
Flüge Richtung Osten verkürzen den Tag und fallen vielen Reisenden deutlich schwerer als Flüge nach Westen, bei denen der Tag verlängert wird und sich der Körper leichter anpasst. Bei Ostflügen hilft es, schon zwei Tage vorher früher ins Bett zu gehen, während du bei Westflügen einfach etwas länger wach bleiben kannst.
Wie lange dauert es normalerweise bis ein Jetlag weg ist und wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Erfahrungsgemäß braucht der Körper pro überquerter Zeitzone etwa einen Tag, um sich anzupassen, bei sieben oder acht Stunden Unterschied also durchaus eine knappe Woche. Hält die Erschöpfung deutlich länger an oder kommen Herzrasen und starke Übelkeit dazu, sollte man das ärztlich abklären lassen, denn dahinter kann auch eine andere Ursache stecken. Gerade bei häufigen Langstreckenflügen lohnt sich ein Gespräch mit dem Reisemediziner, um die eigene Anpassungsfähigkeit realistisch einzuschätzen.
Wo kann man einen hochwertigen Melatonin-Spray für die Reiseapotheke kaufen?
Wer ein unkompliziertes Präparat für unterwegs sucht, kann Melatonin kaufen in Sprayform, das sich ohne Wasser und ohne Dosierhilfen anwenden lässt. Bei Nature Love findet man das Melatonin-Spray in Bio-Qualität, das sich platzsparend im Handgepäck verstauen lässt. Gerade auf Flügen, wo wenig Platz und Zeit für Rituale bleibt, zahlt sich diese einfache Anwendung aus.
Welche Rolle spielen Essen und Trinken während des Flugs für die Jetlag-Bekämpfung?
Viel Wasser und wenig Alkohol während des Flugs machen einen großen Unterschied, weil Dehydrierung die Erschöpfung zusätzlich verstärkt. Versuche, möglichst zeitnah zur Zielzeit zu essen, also notfalls auch mal ein Frühstück zu überspringen, wenn es am Zielort schon Abend ist. Schwere, fettige Mahlzeiten an Bord verlängern die Erholungszeit nach der Landung spürbar.
